什么是GI (Gastrointestinal) Distress（肠胃紊乱）？
需要事先说明的是，目前没有任何研究可以对GI distress的源头有非常清楚的认识。原因也很简单，每个人运动时，之前进食不同，神经系统反馈不同，内脏器官运动不同，很难说找一批人聚集起来做well control的实验。所以目前对GI distress的解读，都是经验性的。
我先说说GI distress是什么。GI distress是一个很广的概念，一切你运动中所感觉到和肠胃相关的不适，包括过饱、反胃、肠胃痛、和腹泻，等等，都属于GI distress。一般和胃有关的，比如过饱、恶心、和反胃，我们称为upper GI的问题。腹泻、急剧增强的大便感、和气体的肠道堆砌等，我们称为lower GI的问题。不同的征兆，会和肠胃的不同具体部位有关，同时也有不同的源头，但基本上从研究上讲，喜欢将UGI放在一起研究，将LGI放在一起研究。
再说说GI distress是怎么来的。GI distress有很多千奇百怪的原因，但从已有所有的case 分析来看，主要是三大主因，机械上的（guts movement），血液上的（decreased blood flow）和进食上的。这三大主因中，又以blood flow为罪魁祸首。运动导致内脏器官运作所需要的血液不足，这是运动的先天特征，无法避免的，这也是为什么GI distress基本上无法根治，只能试图压制的原因。
最后说说如何压制GI distress。还是事先说清楚，没有任何办法能保证你没有GI distress，也没有任何办法能保证这次work下次就也work。无数人是同样的办法，这次一点distress都没有，下次不同的race就难受得天翻地覆。所以下面这些都是实战中总结的，能够帮忙减少distress的一些手段。不灵不要怪我哈哈。
不管怎么说，GI的问题都逃不掉两个方面，一个是吃，一个是动。
先说说吃，两种东西去了肠胃中，很容易导致distress，一种是不容易消化的，这个可能大家都很清楚了，还有一种是吸水的。后一种可能知道的比较少，我简单讲一下。Gut的状态里面有一个指标叫做osmolality，简单来说就是你的肠胃里面碳水和液体的比例。比如你比赛中补充的运动饮料，如果是1000 ml里面就有100g碳水，那我们说这个饮料里面osmolality是10%。一个普遍原则是，大部分人的肠胃能承受的osmolality是6% - 8%，再多就可能导致不适，原因是一旦osmolality太高，肠胃会大量需求水分进入，然后导致肠胃晃动过大导致胃瘫。不同种类的碳水的需水量又不一样，比如蔗糖，果糖这种成分简单的单糖会引入更多的水。人们把果糖这种存在于食物中的短链碳水化合物以及糖醇起了一个名字，叫做fodmap。想知道具体信息的请自行Google，这玩意研究已经很多了。fodmap是从统计概率上讲能够增加GI distress的概率的。也就是说，fodmap越低的食物，越不容易引起distress。哪些食物属于高fodmap，哪些食物属于低fodmap呢？这里有一个比较详细的表，大家可以比照下面这个link看看自己平时爱吃的东西fodmap高不高。
当然统计概率的意思就是说，不是说你光吃低fodmap的东西就能避免GI distress。这只能帮助大部分人减少GI distress的概率。
提到fodmap就不得不进一步说一下补糖。运动中，大部分endurance运动，人们都会补糖，这时候要注意的是，补糖的最佳原则是混糖，也就是说，果糖葡萄糖等混着来。原因是这样的，不同种类的糖会通过不同的transporter来扩散，比如Glucose的transporter一个小时50克就饱和了，fructose的一个小时大概40克饱和，如果你一个小时进食Glucode超过这个量，也可能引起一定程度上的GI distress。对于补糖总量而言，一般的实践指导是对于中量强度的运动，比如MP及以上强度的跑步，一个人一小时肠胃也就能消化300大卡左右，所以补糖一小时不要超过～70g，对于50-100m的超马，因为强度较低，可以瞄准比如100g左右，either way，glucose和fructose的比例在6:4即可。你在选择能量输入食物的时候要注意这一点。
最后提到吃，自然也要提到喝。水喝少了，导致dehydration，会增加GI distress的概率，尤其是胃部痉挛。从经验上看，相对较多的胃部痉挛都发生在高温下，并且和hydration有直接关系。而水喝多了，不仅仅引起我们刚才提到的胃瘫，还会导致hyponatremia（损失salt和sodium），也会增加GI distress的概率，尤其是恶心反胃（在ultra里面，恶心几乎80%的case都是和hyponatremia相关的）。一般来说，一个小时补充0.5 - 1L的水那是上限，太多的话普通人的体质就很难承受了。
如果你觉得我上面说的东西太麻烦了，自己也不会有太长的比赛，最多就是全马，那么大部分运动队采取的简单原则，就是第一，运动前，避免大量纤维，大量脂肪，大量固体蛋白质的食品。第二，赛前一晚多进食，早上少进食。一般比赛前2-3小时就不要吃任何固体食物了，然后1-2小时前补充500ml左右的水，然后就不要有任何进食。我见过不少运动员比赛当天早上就喝点牛奶咖啡，吃一些fodmap低的水果。比赛中只补充用你平时长距离训练一直补充的同样的能量食品，比如运动饮料或者gel。就好了。
再说说动。运动和GI distress是天然结合在一起的，因为运动首先会让guts大幅度移动，其次会完全改变身体中的blood flow，导致本来GI system要用的东西运不充分。在这个认知前提下，我们可以有很多自然的推论，高温下运动会加大hypoperfusion的程度，从而增加GI distress的概率，这个就不多解释了，和高温下心跳高一个道理。运动强度越大，GI distress概率越高。在Dehydration的情况下，GI distress概率变大（所以铁三和超马更容易GI distress）。身体的pounding越大，肠胃运动幅度越大，比如下坡和平地比，平地和上坡比，同等强度下，下坡／平地产生distress概率高。这个也是为什么铁三里面，Gi distress通常更多是出现在跑步环节中。在这些“增加 GI distress“的条件下运动，进食就需要相对减少。
值得一提的是，近些年来学术圈里面，研究比较多的是endotoxemia（和肠胃细菌有关）在ultra race中导致GI distress这个现象，也有人提出服用probiotics来缓解distress，但实战使用case太少，我个人觉得只能做为一个方向持续关注，所以这里也就不多解释了。
